Фоам роллер — избавит от болей и укрепит мышцы

Что такое (пенный) фоам роллерпенный роллер как выглядит

Фоам роллер – это разновидность спортивного инвентаря, который является вариантом, альтернативным личному массажисту. С его помощью можно разогнать молочную кислоту и уменьшить боль в мышцах после интенсивной тренировки, размять мышечные волокна перед началом спортивных занятий, а также снять напряжение в уставших или затекших мышцах. Фоам роллер также называют массажным цилиндром или валиком для фитнеса. Массаж роллером выполняет лимфодренажную функцию, расслабляет мышцы и фасции, активизирует кровообращение.

Пенный роллер имеет вид цилиндра, основа у которого изготовлена их пластика, поверх которой крепится плотная пена.

Виды массажного роллераортопедический роллер

Существует две основные разновидности массажных роликов: сплошной пенный ролик и текстурный ролик.

Цельный массажный ролик (или сплошной)

Это цилиндр, основой которого является пенополиэтилен – мягкий массажный материал. Во время упражнений с таким роллером происходит умеренное давление на тело. Цельный foam roller идеально подойдет для людей с низким болевым порогом или для желающих приобрести мягкий массажный валик.

Текстурный ролик

Является пенным валиком с текстурной поверхностью, у него чаще нет сердцевины, основой его также является пластик. Такой роллер оказывает на мышцы и фасции более усиленное массажное действие (если сравнивать с цельным роликом). Текстурный ролик может иметь более гладкую поверхность и более выраженную шиповатую. Также поверхность текстурных роликов может иметь различные пупырышки, пазы и т.д.

Преимущества массажного роликапенний ролик для массажа

Foam roller имеет целый ряд важных преимуществ:

  • устраняет боль, зажатость мышц;
  • стимулирует кровообращение;
  • расслабляет мышцы, повышает эластичность волокон;
  • улучшает биомеханику суставов и увеличивает в них амплитуду движений;
  • устраняет боли в спине, профилактирует правильную осанку и заболевания позвоночника;
  • тренирует гибкость, динамичность тела, устойчивость к спортивным травмам;
    стимулирует координацию;
  • является средством профилактики целлюлита;
  • ускоряет восстановление мышц после тренировок и разогревает их перед их началом;
  • подходит для людей любого пола, возраста и уровня физподготовки;
  • стоит недорого, легкий в транспортировке, удобный в эксплуатации.

Читайте также другие статьи на темы: 

Массажный коврик для ног — чудо средство от многих заболеваний!

Балансировочный диск: виды и польза занятий с тренажером

Какой эспандер для рук выбрать, чтобы получить максимальный эффект

Показания к применениюмассажа с помощью роллера

Фоам роллер показан при всех видах восстановления мышц: наличие зажимов, спазмов, болей после тренировок, ощущения дискомфорта в мышцах. Роллер можно использовать до тренировок в качестве разминки и после них для повышения тонуса мышц и снятия чувства усталости.

Противопоказания к использованию

Пенные ролики не рекомендуется применять для массажа людям, страдающим позвоночными болями, головокружениями и проблемами с вестибулярным аппаратом. Также необходимо с осторожностью применять валик пациентам с кожными заболеваниями, варикозной болезнью и страдающим гиперподвижностью суставов.

Как выполнять упражнения, используя валик

С помощью роллера можно выполнять массаж любых частей тела: ягодиц, бедер, стоп, плеч, голеней, спины.

При выполнении массажа с пенным роликом важно помнить некоторые моменты:

  1. Как правило, роликовый массаж отличается от расслабляющего. В норме во время такого массажа человек будет ощущать некоторый дискомфорт. Однако сильной боли быть во время тренировки не должно, если она возникла, необходимо прекратить занятие.
  2. Ежедневная тренировка с валиком, как правило, длится 10 – 15 минут. Если вы не тренируетесь каждый день, можно заниматься по 15 – 30 минут. Лучше всего делать роликовый массаж после тренировки.
  3. Мышцы во время массажа должны быть расслаблены и податливы, несмотря на ощущение небольшого дискомфорта.
  4. Движения роликом должны быть медленными, прорабатываемые мышцы необходимо массажировать от 30 секунд до 2 – 3 мин.
  5. В местах триггерных точек (места наибольшего дискомфорта) важно задерживаться на 2 – 3 сек., это в дальнейшем уменьшит боль в мышцах. Если боль не отпускает, необходимо массажировать смежные области, медленно передвигаясь к триггерной точке. Такая тактика поможет расслабить всю массажируемую область.
  6. Нельзя выполнять круговые движения валиком в области шеи (под ней), а также под поясницей и в области груди. В области шеи и поясницы движения должны быть в виде наклонов в стороны, выполняемых в положении лежа.

Польза самомассажа роликомпеннистый ролик

Гибкость тела

Польза занятий с роликом очень велика. Прежде всего, регулярно делая с его помощью самомассаж, можно увеличить гибкость тела. Постепенная стимуляция растяжки мышечных волокон поможет увеличить диапазон выполняемых движений на спортивных тренировках.

Улучшенное кровообращение

Валик помогает увеличить приток крови к мышцам и отток от них лимфы. Усиленный приток крови насыщает мышцы кислородом, увеличивает их функциональные возможности. Усиленный кровоток помогает стимулировать иммунитет всего организма, противостоять болезнетворным вирусам и бактериям.

Борьба со стрессом

С помощью самомассажа роллером можно бороться со стрессом. Научно доказанным является факт того, что во время интенсивных тренировок в крови повышается концентрация кортизола, массаж помогает естественным путем снизить его концентрацию.

Снятие мышечного напряжения

Фитнес роллер уменьшает мышечное напряжение, скованность, спазмы, снимает гипертонус мышц. После интенсивной тренировки с силовым уклоном эти проблемы встречаются особенно часто. Ощущение дискомфорта снимается пенным роликом.

Профилактика травм

Роллер позволяет профилактировать травматизм мышц и суставов. Благодаря массажу, мышцы приобретают большую растяжимость и эластичность, что предотвращает травмы, особенно часто встречающиеся в легкой атлетике.

Как выбрать фоам роллер

При выборе ролика необходимо обратить внимание на: его разновидность (сплошной или текстурный), размер, цель использования (зона, для массажа которой ролик будет применяться), уровень подготовки и вид спорта, которым человек занимается. Также имеют значение индивидуальные особенности стояния тела (вес, рост, размеры частей тела).

В зависимости от интенсивности массажа

Если вы предпочитаете массаж умеренной силы, лучше покупать сплошной (цельный) ролик, если необходимо более усиленной давление на мышцы, выбирайте текстурный валик для фитнеса. Некоторые изготовители специально помечают разными цветами ролики разной плотности.

Индивидуальные предпочтения размеров

Как правило, диаметр у всех роликов стандартный (12 – 15 см). Длина роликов может быть различной: от 15 см до 100 см. Длину стоит подбирать в зависимости от личных предпочтений: кому-то нравится заниматься на коротких роликах, кто-то предпочитает более длинные.

Для спины более удобными являются длинные ролики (от 60 см и больше), но такой ролик неудобен для массажа голеней и плеч. Короткие ролики (длиной до 45 см) легкие, компактные, занимают мало места, их можно брать с собой в спортзал и делать самомассаж после тренировки. Кроме того, короткие ролики стоят дешевле, если вы пока не определились с необходимой для вас моделью или не планируете делать массаж часто, лучше всего взять на пробу более дешевый короткий вариант.

В зависимости от телосложения

При выборе роллера важно учитывать конституцию человека. Если человек худощавый или имеет нормостеническую статуру, подойдут валики небольшой и средней длины. Гиперстеникам и крупным людям с большим весом необходимо покупать длинные валики, короткие модели будут неудобны во время массажа объемной спины и ног.

Качество материалов

Покупая ролик, обращайте внимание на качество материалов из которых он изготовлен. Роллер не должен иметь неприятного запаха, сильно деформироваться при воздействии на тело и окрашивать одежду во время самомассажа некачественным красителем.